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太极拳怎么短时间内把腿力提高?  

2013-11-30 21:04:43|  分类: 舞蹈及太极 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  下肢力量训练主要是发展髋部骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。
  1.常用的训练方法:
  (1)徒手练习
  静力半蹲
  单腿蹲起
  蹲起
  单足跳
  纵跳
  屈体跳
  侧向跳
  挺身跳
  立定三级跳、多级跳
  蛙跳
  跳起抱膝
  跳起转身
  (2)双人练习
  驮人跳
  小腿力量对抗
  拉手单足跳
  侧弓步交换跳
  挂肘跳
  跳人马
  (3)沙袋球、实心球练习
  俯卧双脚夹球后摆起
  俯卧双脚夹球腿屈伸
  双脚夹球上抛
  双脚夹球前抛
  双脚夹球后抛
  双脚夹球侧抛
  双脚夹球向前蹲跳
  跳跃沙袋球、实心球
  (4)杠铃练习
  肩负杠铃提踵
  肩负杠铃蹲起
  肩负杠铃半蹲起
  肩负杠铃弓箭步换腿跳
  肩负杠铃半蹲跳
  肩负杠铃左右侧跨跳
  肩负杠铃前、后、左、右跳
  肩负杠铃弓箭步走
  肩负杠铃蹬上台阶
  2.常用的下肢专项力量训练方法:
  (1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的,要向上蹬力强;动作幅度小的,要动作频率快。
  (2)前后左右并步跳。要求蹬地快,前后左右变向时要有随髋动作。
  (3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调,后腿提起,频率快。
  (4)并步半蹲,左、右移动跑。要求左右起动快。
  (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作,节奏明显。
  (6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起,中速完成。
  (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时,髋的动作要明显。
  (8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
  (9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣,腿绑沙袋进行。

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